I principi nutritivi

Questo articolo vuole essere un approfondimento su tutti i principi nutritivi: le caratteristiche e gli alimenti dove trovarli.

Le proteine

Le proteine sono componenti fondamentali di ogni organismo vivente, animale o vegetale: sono composte da carbonio, azoto, idrogeno ed ossigeno, ed hanno una struttura che deriva dalla concatenazione di composti più piccoli, gli aminoacidi.

Le catene di aminoacidi sono necessarie per la costruzione e la riparazione della pelle, del sangue, delle masse muscolari, dei capelli, etc.

Gli aminoacidi ESSENZIALI non sono sintetizzati dall’organismo, e devono essere introdotti attraverso l’alimentazione: un alimento viene detto “fonte proteica completa” se contiene tutti gli aminoacidi essenziali, come le carni ed i latticini.

In generale, gli aminoacidi essenziali abbondano nelle carni, uova, pesce, cacciagione, latte, formaggi, legumi secchi.

La dieta, ad ogni modo, non dovrebbe essere eccessivamente proteica in quanto:

• si accumula grasso di deposito se le proteine inserite vanno oltre il fabbisogno calorico totale;
• si possono formare troppe scorie azotate tossiche (ammoniaca, creatinina, acido urico, urea, ecc.), che ostacolano il ricambio e la ricostituzione di nuove strutture cellulari, portano un affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi, per questo è consigliabile bere molta acqua.

Nella dieta le proteine devono essere presenti per il 15-25% del totale delle calorie ingerite.

I lipidi o grassi

L’alimentazione corretta necessita dell’apporto di un’equilibrata quantità di diversi principi nutritivi, tra cui non possono e non devono mancare i lipidi o grassi.

I lipidi hanno la funzione di fornire energia, di apportare acidi grassi essenziali e di trasportare le vitamine liposolubili A, D, E e K: in linea generale e considerando che la quantità di grassi da assumere varia da persona a persona (a seconda della struttura e del tipo di attività quotidiana), possiamo dire che un adulto dovrebbe assumere dal 20% al 30% delle calorie complessive in grassi.

I lipidi sono formati dall’unione della glicerina con vari acidi grassi, ed i grassi complessi contengono anche sostanze quali i fosfolipidi e i glicolipidi.

A seconda dell’acido grasso con cui sono legati si dividono in:

• grassi ad elevato contenuto in acidi grassi saturi (burro o strutto ad esempio)
• grassi a contenuto prevalente in acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva)
• grassi a contenuto prevalente in acidi grassi polinsaturi (olio di soia, di girasole): una categoria particolarmente importante per la presenza di acidi essenziali, linoleico e alfa-linolenico, che non possono essere sintetizzati dall’uomo e che devono essere assunti con l’alimentazione.

La quantità di grassi presenti negli alimenti varia a seconda del cibo, ma dal punto di vista delle calorie sono tutti uguali: forniscono infatti 9 kilocalorie per grammo.

I carboidrati

Tra i principi nutritivi anche i carboidrati rivestono un ruolo fondamentale per una corretta ed equilibrata alimentazione quotidiana.

I carboidrati, che sono anche detti glucidi o zuccheri, si trovano in diversi alimenti: frutta, pasta, pane, riso, patate, legumi, latticini e alimenti d’origine vegetale.

I carboidrati sono indispensabili, poiché sono una fonte immediata di energia per l’organismo.

Vengono distinti in:

• carboidrati semplici: monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio)
• carboidrati complessi: polisaccaridi (amidi, glicogeno)

I carboidrati sono necessari al nostro organismo perché, oltre a garantire l’energia per le funzioni biochimiche dell’organismo, hanno una funzione fondamentale per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale: infatti, il nostro cervello si nutre di glucosio che è liberato dal fegato (dove si concentra la principale riserva energetica di carboidrati) negli intervalli tra un pasto e l’altro.

Le fibre

Le fibre alimentari fanno parte dei componenti degli alimenti vegetali che non sono assimilabili dal nostro organismo, poiché nel nostro apparato digerente manca l’enzima appropriato (cellulasi).

Le fibre si dividono in:

• fibre solubili che si trovano nella frutta (pectina)
• fibre insolubili che si trovano nei cereali (lignina e cellulosa)

Nonostante le fibre siano zuccheri, non sono fonte di energia perché non vengono modificate nel passaggio nell’apparato digerente ed hanno funzioni diverse: la cellulosa ha il compito di ammorbidire le feci e di facilitarne il passaggio nell’intestino, e la pectina interviene nell’eliminazione del colesterolo.

In linea generale, le fibre:

• riducono il tempo di transito delle feci
• riducono la concentrazione di sostanze cancerogene e mutagene
• riducono l’utilizzo delle calorie e dei grassi
• aumentano la massa fecale modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon

Non assumere la giusta quantità di fibre durante il giorno può provocare disturbi e malattie come stitichezza, diverticolosi e diverticolite, cancro del colon ed emorroidi.

I principali alimenti ricchi di fibra sono: legumi, cereali e derivati, verdura e ortaggi, frutta fresca, secca in guscio, essiccata.

Le vitamine

Le vitamine sono nutrienti fondamentali per la nostra salute: sono presenti in piccole quantità negli alimenti, e l’assunzione quotidiana è molto importante, poiché non vengono sintetizzate dall’organismo umano.

La carenza di vitamine può provocare danni molto gravi alla nostra salute, provocando conseguenze pericolose sullo sviluppo e sul corretto funzionamento degli organi e delle loro funzioni essenziali.

Le vitamine hanno anche effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro.

Le vitamine si dividono in:

• Vitamine liposolubili presenti nel tessuto adiposo (A, D, E, K) e nel fegato, le quali non vengono eliminate con le urine.
• Vitamine idrosolubili (C, B12, gruppo B) che, al contrario, sono eliminate facilmente dal nostro corpo attraverso il sudore, le feci o l’urina, e che quindi devono essere reintegrate quotidianamente.

I fattori che possono contribuire ad una carenza vitaminica sono:

• Il fumo, lo stress e stanchezza, e l’inquinamento atmosferico
• Uso eccessivo di alcol e caffé
• Uso di alcuni farmaci
• Gravidanza, allattamento, la fase della crescita, la vecchiaia
• Cibi trattati, raffinati e poco freschi